Wegweiser für psychische Gesundheit im Kanton Bern
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10 Impulse für Ihre
Psychisch gesund bleiben und gut für sich sorgen – wie geht das? Lernen Sie die «10 Schritte für psychische Gesundheit» kennen und erfahren Sie, wie Sie Ihre Psyche nachhaltig stärken können. Die Schritte sind einfach, wirkungsvoll und lassen sich leicht in den Alltag integrieren.
Hilfreiche Impulse – einfach umsetzbar
Mit den erprobten «10 Schritten für psychische Gesundheit» können Sie Ihre psychische Gesundheit aktiv stärken. Die Schritte sind leicht verständlich und wirkungsvoll. Sie wurden wissenschaftlich überprüft und lassen sich im Alltag einfach umsetzen. Wenn Sie den 10 Schritten folgen, stärkt dies Ihr psychisches Wohlbefinden und Ihre innere Balance. Gleichzeitig unterstützen die «10 Schritte für psychische Gesundheit» Sie dabei, mit herausfordernden Situationen besser umzugehen. Mit den 10 Schritten kommen Sie automatisch ins Handeln. Dies fördert Ihre Selbstwirksamkeit und kann sie aus einem Gefühl der Hilflosigkeit herausholen.
Die 10 Schritte im Alltag anwenden
Fragen Sie sich zum Beispiel:
- Welche Schritte interessieren mich besonders?
- Wo bin ich bereits super unterwegs?
- Wo möchte ich mich weiterentwickeln?
- Was könnte mein nächster kleiner Schritt sein?
- Welche neuen gesunden Gewohnheiten möchte ich umsetzen?
In 10 Schritten zu psychischem Wohlbefinden
- Ich stehe zu mir
Ich stehe zu mir und akzeptiere mich, wie ich bin. Ich weiss, was mich zufrieden macht. Ich nehme meinen Körper und seine Signale wahr. Das gibt mir Sicherheit. Ich kann meine Gefühle erkennen und komme so zu Entscheidungen, die mir guttun. Ich kenne meine Stärken und Fähigkeiten. Dadurch gelingt es mir, auch meine Fehler und Schwächen als Teil von mir anzunehmen. Ich trage Sorge zu mir und denke an mich selbst, auch wenn das anderen vielleicht nicht gefällt. Ich achte auf meine Grenzen. Ich erkenne, was für mich gut ist und was mir schadet.
- Was sind meine Stärken? Worin bin ich richtig gut?
- Was mag ich besonders an mir? Was schätzen andere an mir?
- Was macht mich zufrieden im Alltag, in Beziehungen und bei der Arbeit?
- Was ist mir heute gelungen? Was hat mir Freude gemacht?
- Was tut mir gut? Was nicht?
- Worauf kann ich Einfluss nehmen und was kann ich verändern?
- Kann ich auch mal über einen eigenen Fehler lachen?
- Kann ich mir verzeihen, wenn ich gereizt reagiere oder mir etwas misslingt?
2. Ich spreche darüber
Ich erzähle einem vertrauten Menschen, was mich beschäftigt und bewegt. Ein Gespräch schafft Verbindung. Es kann Anspannung lösen und Distanz zu Gedanken und schwierigen Gefühlen schaffen. Und es erlaubt, schöne Momente und positive Emotionen mit jemandem zu teilen. Es braucht manchmal Mut, mit einem anderen Menschen offen über Gefühle zu sprechen. Doch wenn ich es wage, können wir womöglich beide etwas lernen. Vielleicht gewinnen wir sogar neue Einsichten, tauschen wertvolle Tipps aus, finden gemeinsam eine Lösung oder können uns zusammen freuen.
- Habe ich mir heute Zeit genommen für ein persönliches Gespräch?
- Wenn es mir schlecht geht und wenn ich mich freue: Wem kann ich davon erzählen? Wer hört mir zu?
- Was ärgert mich schon lange? Was macht mich traurig oder raubt meine Energie? Wem könnte ich noch heute davon erzählen?
- Wenn ich das Gefühl habe, dass mich in meinem Umfeld niemand versteht: Möchte ich anonym mit einer Fachperson sprechen (z.B. Tel. 143), ein Online-Forum besuchen oder bei einer Selbsthilfegruppe mitmachen?
3. Ich bleibe aktiv
Körperliche Bewegung schafft einen wohltuenden Gegenpol zum oft stressigen Alltag voller Reize. Bewegung hilft, Stress abzubauen, und fördert die Entspannung. Wenn ich mich bewege, schüttet mein Körper Botenstoffe aus, die zu Glücksgefühlen führen, mich leistungsbereiter machen und ein Gefühl der Belohnung auslösen können. Zahlreiche Studien belegen auch eine positive Wirkung von Bewegung bei Angststörungen und Depressionen. Es reicht, wenn ich mich täglich zehn Minuten oder dreimal wöchentlich 30 Minuten bewege und dabei leicht aus der Puste gerate. Ob ein Spaziergang durchs Quartier, Trampolinhüpfen, eine Runde mit dem Velo, ein Tanzkurs, Gartenarbeit, Pingpong-Spielen, Schwimmen oder Wandern: Ich wähle eine Aktivität, die mir Freude macht und die mir guttut.
- Bewege ich mich in meinem Alltag regelmässig? Wo könnte ich noch mehr Bewegung einbauen: auf dem Arbeitsweg oder beim Einkaufen?
- Habe ich mich heute schon ausgiebig oder genüsslich bewegt?
- Welche Art von Bewegung macht mir am meisten Freude? Schwimmen, Radfahren, Laufen, Tanzen oder Spazieren?
- Welche Sportart passt zu mir? Hier kann ich es herausfinden.
- Gibt es in der Nähe einen Sportverein, eine Sportgruppe oder einen Kurs, bei dem ich gerne mitmachen möchte?
- Wie wär’s mit Treppensteigen statt Liftfahren, Fahrrad- statt Autofahren, einem Abendspaziergang statt Fernsehen?
- Wie wär’s mit einem schwungvollen Wohnungssputz zur Lieblingsmusik, mit Jäten oder Yogaübungen auf dem Balkon?
4. Ich entdecke Neues
Lernen ist eine Entdeckungsreise. Lernen führt mich aus meinem Alltag heraus, schenkt mir neue Impulse und stärkt mein Selbstwertgefühl. Mit der Entscheidung, etwas Neues zu lernen, zeige ich auch: Ich möchte mich weiterentwickeln und meinen Horizont erweitern. Das kann für mich persönlich wie auch beruflich hilfreich sein. Es ist nie zu spät, etwas Neues auszuprobieren. Weshalb nicht mit einem Tanzkurs beginnen, ein Schnuppertraining im Tischtennisclub besuchen oder ein Musikinstrument spielen lernen?
- Was möchte ich schon lange gerne lernen? Von welcher Fähigkeit träume ich?
- Möchte ich mich beruflich oder persönlich weiterentwickeln?
- Was hält mich davon ab, diese Fähigkeit zu lernen?
- Wäre ich froh, wenn mich jemand zu einem Workshop oder Kurs begleitet? Könnte ich Freund:innen fragen?
- Welche bisherigen Lernschritte haben mir geholfen und mich weitergebracht?
- Was sind meine Talente und Fähigkeiten? Wie könnte ich sie nutzen?
- Wo könnte ich interessante Lernimpulse erhalten? Würde mich eine Bibliothek, ein Museumsbesuch, eine Weiterbildung, ein Online-Sprachkurs oder ein Freizeitkurs – zum Beispiel an der Volkshochschule oder bei Pro Senectute reizen?
5. Ich halte Kontakt
Freundschaften sind wertvoll, in guten wie in schwierigen Zeiten. Wenn ich mit Menschen Zeit verbringe, denen ich vertraue, tut mir das gut. Ich fühle mich verbunden, aufgehoben und verstanden. Mit Freund:innen bin ich vertraut: Wir können miteinander streiten und einander Persönliches erzählen. Ich bin für sie da, wenn sie mich brauchen – und sie für mich. Freund:innen dürfen auch mal kritisieren und Klartext reden. Sie machen es mir möglich, einfach der Mensch zu sein, der ich bin.
- Habe ich in meinem Alltag Zeit für Freundschaften?
- Habe ich Freund:innen oder Menschen, bei denen ich mich nicht verstellen muss?
- Was erwarte ich von meinen Freund:innen? Was kann ich zu einer Freundschaft beitragen? Wie kann ich sie pflegen?
- Könnte ich mich wieder einmal bei früheren Freund:innen melden oder jemandem aus dem Quartier einen Kaffee trinken?
- Bin ich dafür offen, neue Menschen kennenzulernen?
- Gibt es Menschen bei der Arbeit, die ich gerne näher kennenlernen möchte?
- Würde mich der Besuch einer Freizeitgruppe (z.B. von Pro Senectute) oder eines Online-Portals für Freizeitaktivitäten reizen (z.B. Spontacts.com)?
6. Ich entspanne mich bewusst
Unser Denken macht keine Pause. Es produziert ununterbrochen Bilder, Gedanken und Gefühle. Diese sind uns zwar meistens nicht bewusst. Doch sie können dafür sorgen, dass wir innerlich nicht zur Ruhe kommen. Hinzu kommt ein hektischer Alltag und eine Flut von Reizen, die ständig auf uns einprasseln. Ich sorge deshalb dafür, dass ich mich nach einer intensiven oder stressigen Phase wieder bewusst entspanne und innerlich loslasse. Wenn ich entspannt bin, fühle ich mich wohl, ruhig, gelöst und wach. Dann kann ich mich und andere auch besser einschätzen und Entscheidungen in Ruhe fällen. Entspannen kann ich überall, es kostet mich nichts.
- Wann schaffe ich in meinem Alltag Raum für bewusste Entspannung?
- Wohin kann ich mich zurückziehen, damit ich wirklich zur Ruhe komme?
- Bei welchen Tätigkeiten kann ich mich entspannen, loslassen und «abschalten»?
- Gibt es vielleicht Musik, die mir hilft zu entspannen?
- Könnte mir ein Kurs in Yoga, Progressiver Muskelentspannung, Autogenem Training oder Meditation gut tun?
- Wäre eine Massage, ein Sauna-Besuch, ein Schaumbad, der Verzicht auf Social Media, eine Atem- oder Achtsamkeitsübung oder eine andere Entspannungsmöglichkeit etwas für mich?
7. Ich hole mir Hilfe
Es braucht Mut, jemanden um Hilfe zu bitten und sich verletzlich zu zeigen. Dies ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Stärke. Es gibt Menschen, die mir helfen möchten, wenn ich mich ihnen anvertraue. Ich darf mir Hilfe holen und Hilfe auch annehmen. Ich bin deswegen kein Schwächling. In sehr belastenden Situationen ist es besonders wichtig, mich auf meine Stärken zu konzentrieren, über meine Probleme zu sprechen und Aufgaben abzugeben. Das entlastet mich. Wenn ich Hilfe hole, komme ich ins Handeln. Damit rückt eine Lösung schon einen Schritt näher. Dadurch fühle ich mich meinen Problemen und Sorgen gleich etwas weniger ausgeliefert.
- Welche Menschen in meinem Umfeld verstehen mich und könnten mir beistehen?
- Vertraue ich darauf, dass ich Hilfe erhalte, wenn ich darum bitte?
- Bin ich bereit, Hilfe anzunehmen? Wann habe ich mir zuletzt helfen lassen?
- Was würde mich entlasten?
- Welche Aufgaben könnte ich für eine gewisse Zeit abgeben? Wer könnte sie übernehmen?
- Reicht mir die Unterstützung von Freund:innen und Familie? Oder benötige ich professionelle Hilfe und bin ich bereit, diese in Anspruch zu nehmen?
- Möchte ich mich jemandem anonym anvertrauen? Möchte ich mit jemandem von «Tel. 143 – Die Dargebotene Hand» austauschen? Oder wäre die Online-Seelsorge etwas für mich?
8. Ich bin kreativ
Vielleicht gehöre ich zu jenen Menschen, die ihre Träume, Wünsche, Ängste und Gedanken nicht gut in Worte fassen können. Womöglich fällt es mir leichter, diese beim Malen, Singen, Basteln, Kochen, Tanzen, Fotografieren, Gärtnern oder bei einer anderen kreativen Tätigkeit auszudrücken. Wenn ich kreativ tätig bin, schaffe ich einen wohltuenden Ausgleich. Dabei kann sich Anspannung im Körper lösen. Sorgen rücken stärker in den Hintergrund. Ich erlebe positive Gefühle, bekomme wieder Energie und kann entspannen. Kreativität kann mir auch helfen, unerwartete Lösungen zu finden und neue Wege zu gehen.
- Wie viel Zeit nehme ich mir für kreative Tätigkeiten?
- Wann habe ich das letzte Mal meiner Kreativität freien Lauf gelassen?
- Welches kreative Projekt würden mich schon lange reizen?
- Was hält mich davon ab, kreativ tätig zu sein?
- Wäre vielleicht aquarellieren, fotografieren, sticken, schreiben, Gitarre spielen, backen oder jonglieren etwas für mich?
- Würde es mich reizen, ich einen kleinen Garten zu planen, ein Geschenk zu basteln, ein Zimmer neu einzurichten, einen Flyer zu gestalten oder einen Kreativ-Workshop zu besuchen (z.B. Volkshochschule, Migrosklubschule, Kreativatliers Zentrum Paul Klee)
9. Ich beteilige mich
Wir Menschen sind soziale Wesen. Wir möchten gehört und gesehen werden und unsere Fähigkeiten sinnvoll einbringen. Für unser Wohlbefinden ist es deshalb wichtig, Teil einer Gemeinschaft zu sein. Das kann zum Beispiel ein Sportclub sein, ein Chor, ein Verein, eine Freiwilligengruppe, eine politische Partei oder eine spirituelle Gruppe. Entscheidend ist, dass ich meine Interessen und Fähigkeiten einbringen und mich für Dinge engagieren kann, die mir wichtig sind. Eine Gemeinschaft erfordert den Mut, mich auf andere Menschen einzulassen. Sie kann mich stärken und mir ein Gefühl von Halt, Identität und Zugehörigkeit geben.
- Welche Themen liegen mir am Herzen? Wofür möchte ich mich engagieren?
- In welcher Gruppe fühle ich mich wohl und akzeptiert?
- Gibt es einen Verein, eine Organisation, einen Club oder ein Projekt, bei dem ich mich gerne beteiligen möchte (z.B.Vereine, Pro Senectute, Schweizerischen Roten Kreuz, Angebote für Migrant:innen)?
- Wie mache ich den ersten Schritt auf diese Gruppe zu? Gäbe es jemanden, der mich begleiten oder mich dabei unterstützen könnte?
- Möchte ich mich für Menschen, Tiere oder die Umwelt engagieren? Würde es mich reizen, Freiwilligenarbeit zu leisten (z.B. benevol)?
10. Ich glaube an mich
Ob Todesfall, Scheidung oder Kündigung: Krisen gehören zum Leben und lösen oft Wut, Trauer, Angst oder Ohnmacht aus. Krisen dauern unterschiedlich lange und sind unterschiedlich intensiv. Sie zu verarbeiten, braucht Geduld. Ich nehme mir dafür den Raum und die Zeit, die ich brauche. Wenn scheinbar nichts mehr geht, konzentriere ich mich auf meine Grundbedürfnisse: auf meine Ernährung, meine Atmung, meinen Schlaf und auf Bewegung. Ich erinnere mich daran, dass ich bereits andere Krisen gemeistert habe und nicht für alles verantwortlich bin. Ich glaube an mich und an meine Stärken. Und ich weiss: Ich darf in Krisensituationen professionelle Hilfe holen und diese auch annehmen.
- Gibt es Menschen oder andere «Rettungsringe», die mir in einer Krise gut tun oder mir helfen können?
- Weiss ich, wo ich in grösster Not professionelle Hilfe erhalte?
- Woran will ich mich in meiner nächsten Krise bewusst erinnern? Welche Erinnerung, Übung oder Aktivität könnte mir dann Halt und Kraft geben?
- Was kann ich mir in der Krise anbieten, damit es mir ein wenig besser geht?
- Was hilft mir im Leben, zuversichtlich, hoffnungsvoll und dankbar zu bleiben?
- Wie kann ich in guten Zeiten lernen, meine Widerstandskraft zu stärken?