Guide de la santé mentale dans le canton de Berne
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Rester en bonne santé psychique et prendre soin de soi – comment faire? Découvrez les «Dix pistes pour prendre soin de sa santé mentale» et apprenez comment renforcer durablement votre mental. Les étapes sont simples, efficaces et faciles à intégrer dans votre quotidien.
Des impulsions utiles – faciles à mettre en œuvre
Grâce aux «Dix pistes pour prendre soin de sa santé mentale» éprouvées, vous pouvez renforcer activement votre santé psychique. Les étapes sont faciles à comprendre et efficaces. Elles ont été vérifiées scientifiquement et sont faciles à mettre en œuvre au quotidien. Si vous suivez les Dix pistes, vous renforcerez votre bien-être psychique et votre équilibre intérieur. Parallèlement, les «Dix pistes pour prendre soin de sa santé mentale» vous aident à mieux relever les défis. Avec les Dix pistes, vous passerez automatiquement à l’action. Cela favorise votre auto-efficacité et peut vous aider à sortir d’un sentiment d’impuissance.
Appliquer les Dix pistes au quotidien
Demandez-vous par exemple:
- Quelles sont les étapes qui m’intéressent particulièrement?
- Où est-ce que je réussis déjà très bien?
- Où est-ce que je souhaite évoluer?
- Quelle pourrait être ma prochaine petite étape?
- Quelles sont les nouvelles habitudes saines que je souhaite mettre en place?
Dix pistes pour prendre soin de sa santé mentale
- J’assume ce que je suis
J’assume ce que je suis et je m’accepte comme je suis. Je sais ce qui me satisfait. Je suis attentif à mon corps et à ce qu’il me dit. Cela me rassure. Je sais identifier mes émotions et j’arrive ainsi à prendre des décisions qui me font du bien. Je connais mes points forts et mes capacités. Je parviens ainsi à accepter mes erreurs et mes faiblesses comme faisant partie de moi. Je prends soin de moi et je pense à moi, même si cela ne plaît pas forcément aux autres. Je tiens compte de mes limites. J’identifie ce qui est bon pour moi et ce qui me nuit.
- Quels sont mes points forts? Dans quoi suis-je vraiment bon?
- Qu’est-ce que j’aime particulièrement chez moi? Qu’est-ce que les autres apprécient chez moi?
- Qu’est-ce qui me rend satisfait au quotidien, dans mes relations et au travail?
- Qu’est-ce que j’ai réussi à faire aujourd’hui? Qu’est-ce qui m’a fait plaisir?
- Qu’est-ce qui me fait du bien? Qu’est-ce qui ne me fait pas de bien?
- Sur quoi puis-je exercer une influence et que puis-je changer?
- Est-ce que je peux aussi rire de mes propres erreurs?
- Puis-je me pardonner si je réagis de manière irritée ou si je rate quelque chose?
2. J’en parle
Je raconte à une personne de confiance ce qui me préoccupe et m’émeut. Une conversation crée des liens. Elle peut soulager les tensions et créer une distance par rapport aux pensées et aux émotions difficiles. Et elle permet de partager des moments agréables et des émotions positives avec quelqu’un. Il faut parfois du courage pour parler ouvertement de ses émotions avec une autre personne. Mais si j’ose, il se peut que nous apprenions quelque chose tous les deux. Il se peut même que nous gagnions de nouveaux points de vue, que nous échangions de précieux conseils, que nous trouvions ensemble une solution ou que nous puissions nous réjouir ensemble.
- Ai-je pris le temps d’avoir une conversation personnelle avec quelqu’un aujourd’hui?
- Quand je vais mal et quand je me réjouis: à qui est-ce que je peux en parler? Qui m’écoute?
- Qu’est-ce qui m’énerve depuis longtemps? Qu’est-ce qui me rend triste ou qui me vole mon énergie? À qui pourrais-je en parler aujourd’hui?
- Quand j’ai l’impression que personne ne me comprend dans mon entourage: est-ce que je souhaite parler de manière anonyme à un spécialiste (par exemple, Tél 143), visiter un forum en ligne ou participer à un groupe d’entraide?
3. Je reste actif
L’activité physique crée un contrepoids bienfaisant au quotidien souvent stressant et plein de stimuli. Elle aide à réduire le stress et favorise la détente. Lorsque je fais de l’exercice, mon corps libère des neurotransmetteurs qui peuvent créer un sentiment de bonheur, me rendre plus performant et déclencher un sentiment de récompense. De nombreuses études démontrent également l’effet positif de l’activité physique sur les troubles anxieux et les dépressions. Il suffit de faire dix minutes d’exercice par jour ou 30 minutes trois fois par semaine et d’être légèrement essoufflé. Que ce soit une promenade dans le quartier, du trampoline, un tour à vélo, un cours de danse, du jardinage, du ping-pong, de la natation ou de la randonnée: je choisis une activité qui me plaît et qui me fait du bien.
- Est-ce que je fais régulièrement de l’exercice au quotidien? Où pourrais-je intégrer encore plus d’activité physique: sur le chemin du travail ou en faisant mes courses?
- Me suis-je assez dépensé physiquement aujourd’hui ou exercé une activité physique avec plaisir?
- Quel type d’activité physique me procure le plus de plaisir? Nager, faire du vélo, courir, danser ou me promener?
- Quel est le sport qui me convient? Je peux le découvrir ici
- Existe-t-il un club de sport, un groupe de sport ou un cours près de chez moi auquel j’aimerais participer?
- Et si vous montiez les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, faisiez du vélo au lieu de vous déplacer en voiture, et alliez vous promener le soir au lieu de regarder la télévision?
- Et pourquoi ne pas faire le ménage avec entrain au son de votre musique préférée, du désherbage ou des exercices de yoga sur votre balcon?
4. Je découvre de nouvelles choses
Apprendre, c’est partir à la découverte. Apprendre me fait sortir de mon quotidien, me donne de nouvelles impulsions et renforce mon estime de soi. En décidant d’apprendre quelque chose de nouveau, je montre aussi que je veux évoluer et élargir mon horizon. Cela peut m’être utile, tant sur le plan personnel que professionnel. Il n’est jamais trop tard pour essayer quelque chose de nouveau. Pourquoi ne pas commencer un cours de danse, faire un entraînement d’essai dans un club de ping-pong ou apprendre à jouer d’un instrument de musique?
- Qu’est-ce que j’aimerais apprendre depuis longtemps? Quelle est la capacité que je rêve d’avoir?
- Est-ce que je souhaite évoluer professionnellement ou personnellement?
- Qu’est-ce qui m’empêche d’acquérir cette capacité?
- Est-ce que j’aimerais que quelqu’un m’accompagne à un atelier ou à un cours? Est-ce que je pourrais demander à des amis?
- Quelles sont les étapes d’apprentissage qui m’ont aidé et fait progresser jusqu’à présent?
- Quels sont mes talents et mes capacités? Comment pourrais-je les utiliser?
- Où pourrais-je trouver des impulsions d’apprentissage intéressantes? Est-ce que me rendre dans une bibliothèque ou un musée, faire une formation continue, assister à un cours de langue en ligne ou pratiquer un loisir – par exemple à l’université populaire ou chez Pro Senectute – pourraient m’intéresser?
5. Je garde contact
Les amitiés sont précieuses, dans les bons comme dans les mauvais moments. Quand je passe du temps avec des personnes en qui j’ai confiance, cela me fait du bien. Je me sens connecté, entre de bonnes mains et compris. Je me sens à l’aise avec mes amis: nous pouvons nous disputer et nous raconter des choses personnelles. Je suis là pour eux quand ils ont besoin de moi – et ils le sont pour moi. Les amis ont aussi le droit de critiquer et d’être francs. Ils me permettent d’être simplement la personne que je suis.
- Ai-je du temps pour nouer des amitiés dans ma vie quotidienne?
- Ai-je des amis ou des personnes avec qui je n’ai pas besoin de faire semblant?
- Qu’est-ce que j’attends de mes amis? Qu’est-ce que je peux apporter à une amitié? Comment puis-je l’entretenir?
- Est-ce que je pourrais recontacter d’anciens amis ou prendre un café avec quelqu’un du quartier?
- Suis-je ouvert à l’idée de rencontrer de nouvelles personnes?
- Y a-t-il des personnes au travail que j’aimerais mieux connaître?
- Serais-je tenté d’intégrer un groupe de loisirs (p. ex. de Pro Senectute) ou de visiter un portail d’activités de loisirs en ligne (p. ex. Spontacts.com)?
6. Je me détends consciemment
Notre cerveau ne fait pas de pause. Il produit sans cesse des images, des pensées et des émotions. Certes, nous n’en sommes généralement pas conscients. Pourtant, ils peuvent venir troubler notre calme intérieur. À cela s’ajoutent une vie quotidienne trépidante et un flot de stimuli qui nous assaillent en permanence. Je veille donc, après une phase intense ou stressante, à me détendre consciemment et à lâcher prise intérieurement. Quand je suis détendu, je me sens bien, calme, libéré et éveillé. Cela me permet aussi de mieux m’évaluer moi-même et les autres et de prendre calmement des décisions. Je peux me détendre partout, cela ne me coûte rien.
- Quand est-ce que je crée de l’espace dans mon quotidien pour me détendre consciemment?
- Où puis-je me retirer pour être vraiment au calme?
- Quelles sont les activités qui me permettent de me détendre, de lâcher prise et de «déconnecter»?
- Y a-t-il de la musique qui pourrait m’aider à me détendre?
- Un cours de yoga, de relaxation musculaire progressive, de training autogène ou de méditation pourrait-il me faire du bien?
- Est-ce qu’un massage, une visite au sauna, un bain moussant, une pause des réseaux sociaux, un exercice de respiration ou de pleine conscience ou une autre possibilité de détente pourraient me tenter?
7. Je demande de l’aide
Il faut du courage pour demander de l’aide à quelqu’un et pour se montrer vulnérable. Ce n’est pas un signe de faiblesse, mais de force. Il y a des gens qui sont prêts à m’aider si je me confie à eux. J’ai le droit de demander de l’aide et aussi de l’accepter. Je ne suis pas une personne faible pour autant. Dans les situations très stressantes, il est particulièrement important de me concentrer sur mes points forts, de parler de mes problèmes et de déléguer des tâches. Cela me soulage. Si je demande de l’aide, je passe à l’action. Cela me fait déjà évoluer vers une solution. Je me sens ainsi un peu moins en proie à mes problèmes et soucis.
- Quelles sont les personnes de mon entourage qui me comprennent et qui pourraient m’aider?
- Ai-je confiance dans le fait que je recevrai de l’aide si je la demande?
- Suis-je prêt à accepter de l’aide? Quand est-ce que je me suis fait aider la dernière fois?
- Qu’est-ce qui me soulagerait?
- Quelles tâches pourrais-je déléguer pendant un certain temps? Qui pourrait s’en charger?
- Le soutien de mes amis et de ma famille est-il suffisant? Ou ai-je besoin d’une aide professionnelle et suis-je prêt à y recourir?
- Est-ce que je souhaite me confier à quelqu’un de manière anonyme? Est-ce que je souhaite parler à un membre de «Tél 143 – La Main Tendue»? Ou est-ce que l’aumônerie en ligne serait une possibilité pour moi?
8. Je suis créatif
Je fais peut-être partie de ces personnes qui ne savent pas bien exprimer leurs rêves, leurs souhaits, leurs peurs et leurs pensées. Il se peut que je les exprime plus facilement en peignant, en chantant, en bricolant, en cuisinant, en dansant, en prenant des photos, en jardinant ou en pratiquant une autre activité créative. Lorsque j’exerce une activité créative, je crée un équilibre bienfaisant. Cela permet de relâcher les tensions corporelles. Les soucis passent davantage au second plan. J’éprouve des émotions positives, je retrouve de l’énergie et je peux me détendre. La créativité peut aussi m’aider à trouver des solutions inattendues et à explorer de nouvelles voies.
- Combien de temps puis-je consacrer à des activités créatives?
- Quand ai-je laissé libre cours à ma créativité pour la dernière fois?
- Quels sont les projets créatifs qui me tentent depuis longtemps?
- Qu’est-ce qui m’empêche d’être créatif?
- Est-ce que l’aquarelle, la photographie, la broderie, l’écriture, la guitare, la pâtisserie ou le jonglage seraient une possibilité pour moi?
- Est-ce que planifier un petit jardin, bricoler un cadeau, réaménager une pièce, concevoir un dépliant ou participer à un atelier créatif (p. ex. université populaire, école-club Migros, ateliers créatifs du Centre Paul Klee) pourraient me tenter?
9. Je participe
Nous, les humains, sommes des êtres sociaux. Nous souhaitons être entendus et vus et mettre nos compétences à profit de manière judicieuse. Pour notre bien-être, il est donc important de faire partie d’une communauté. Il peut s’agir par exemple d’un club de sport, d’une chorale, d’une association, d’un groupe de bénévoles, d’un parti politique ou d’un groupe spirituel. Ce qui est décisif, c’est que je puisse faire valoir mes intérêts et mes capacités et m’engager pour des choses qui me tiennent à cœur. Une communauté exige que j’aie le courage de m’ouvrir à d’autres personnes. Elle peut m’épauler et me donner un sentiment de soutien, d’identité et d’appartenance.
- Quelles sont les thématiques qui me tiennent à cœur? En faveur de quoi est-ce que j’aimerais m’engager?
- Quel est le groupe dans lequel je me sens bien et accepté?
- Y a-t-il une association, une organisation, un club ou un projet auquel j’aimerais participer (p. ex. associations, Pro Senectute, Croix-Rouge suisse, offres pour les migrants et migrantes)?
- Comment faire le premier pas vers ce groupe? Y aurait-il quelqu’un qui pourrait m’accompagner ou me soutenir dans cette démarche?
- Est-ce que j’aimerais m’engager en faveur des personnes, des animaux ou de l’environnement? Est-ce que cela m’intéresserait de faire du bénévolat (p. ex. benevol)?
10. Je crois en moi
Qu’il s’agisse d’un décès, d’un divorce ou d’un licenciement: les crises font partie de la vie et provoquent souvent de la colère, de la tristesse, de la peur ou un sentiment d’impuissance. La durée et l’intensité des crises varient. Les assimiler demande de la patience. Je prends l’espace et le temps dont j’ai besoin pour cela. Lorsque rien ne semble aller, je me concentre sur mes besoins fondamentaux: mon alimentation, ma respiration, mon sommeil et mon activité physique. Je me rappelle que j’ai déjà surmonté d’autres crises et que je ne suis pas responsable de tout. Je crois en moi et en mes forces. Et je sais qu’en situation de crise, j’ai le droit de demander de l’aide professionnelle et de l’accepter.
- Y a-t-il des personnes ou d’autres «bouées de sauvetage» qui peuvent me faire du bien ou m’aider en cas de crise?
- Est-ce que je sais où je peux obtenir une aide professionnelle en cas de grande détresse?
- De quoi est-ce que je veux me souvenir consciemment lors de ma prochaine crise? Quel souvenir, exercice ou activité pourrait alors me donner du soutien et de la force?
- Que puis-je m’offrir en cas de crise pour me sentir un peu mieux?
- Qu’est-ce qui m’aide dans la vie à rester confiant, plein d’espoir et reconnaissant?
- Comment puis-je apprendre à renforcer ma résilience dans les bons moments?